Рэкамендацыі гарналыжнікам і сноўбардыстам

Дадаць закладку

Сёння паездка зімой у горы для многіх з нас - гэта цудоўны варыянт актыўнага адпачынку. Горналыжныя туры - гэта ў першую чаргу ўсплёск адрэналіну, радасці і вострых адчуванняў. Спазнаўшы аднойчы зачараванне хуткасці гарналыжнага спорту, кожнаму захочацца адчуваць гэтае дзіўнае пачуццё зноў і зноў.
Аднак, рэзкі пераход ад сядзячага ладу жыцця да актыўнага катання можа прывесці да некаторых негатыўных наступстваў для Вашага здароўя. Большая частка еўрапейскіх гарналыжных курортаў знаходзяцца на вышыні 1000-1800 м, зоны катання размешчаны яшчэ вышэй, на ледніках трасы часцей за ўсё дасягаюць адзнак у 3000 метраў і вышэй. І для непадрыхтаванага турыста сам прыезд у горы аказваецца стрэсам: на вышыні - разраджанае паветра, часта пачынаецца кіслароднае галаданне і звязаныя з гэтым праблемы. Рэгулярна здараюцца падобныя сітуацыі: у першыя дні «дарваўшыся» да гор і снегу лыжнік або сноўбардыст катаецца ад світання да заходу, а з-за недастатковай колькасці кіслароду парушаецца каардынацыя рухаў, чалавек хутка стамляецца і не ў стане цалкам кантраляваць свае рухі. Найбольш дасведчаныя аматары гор ведаюць, што самы складаны дзень - трэці, калі да сімптомаў горнай хваробы можа дадацца галаўная боль і бессань, у сувязі з чым рэзка ўзрастае верагоднасць атрымаць траўму.
Але ўсіх гэтых непрыемнасцяў можна пазбегнуць або звесці іх да мінімуму, калі пачаць рыхтавацца да гарналыжнага сезону загадзя і прытрымлівацца некалькім простым правілам падчас свайго адпачынку. Мы падрыхтавалі для Вас некалькі рэкамендацый, трымаючыся якіх Вы атрымаеце сапраўды незабыўныя ўражанні ад знаходжання на схілах і ў поўнай меры зможаце атрымаць асалоду ад свайго зімовага адпачынку.

Падрыхтоўка арганізма да ўмоў высакагор'я

Пачынаючы рыхтавацца да сезону, трэба зрабіць так, каб мышцы прывыкалі працаваць ва ўмовах высакагор'я. Многія лекары, у тым ліку вядучыя спартыўныя доктары Еўропы і ЗША, рэкамендуюць прымаць прэпараты, якія змяшчаюць экстракт расліны Гінка білоба (Гінка двухдольнае), якое паспяхова ўжываецца для падтрымання добрага кровазвароту ва ўсім арганізме. Гэты прэпарат павялічвае колькасць эрытрацытаў, спрыяе прадухіленню трамбозу. Пасля таго, як вы прыехалі на горналыжны курорт, неабходна спыніць прыём дадзенага прэпарата. У гэтым выпадку адаптацыя да ўмоў высакагор'я праходзіць значна лягчэй.
З іншых абавязковых кампанентаў медыцынскай падрыхтоўкі да паездкі ў горы лекары рэкамендуюць прымаць полівітаміны, пажадана ў спалучэнні з комплексамі мікраэлементаў, і прэпараты кальцыя. Вядома, што кальцый і магній - галоўныя кампаненты касцяной тканіны, будаўнічы матэрыял для касцей. Акрамя таго, кальцый неабходны пры актыўных трэніроўках, калі яго не прымаць, ён пачынае паступова вымывацца з арганізма. Пры недахопе кальцыя не толькі ўзрастае рызыка пераломаў, мышцы і звязкі больш схільныя траўмаў і расцяжэння, парушаецца дзейнасць нервовай сістэмы. Для лепшага і прапарцыянальнага засваення кальцыя і магнію ў касцяной тканіны, яны павінны прымяняцца ў прапорцыі 1:1. Калі ў Вас ужо былі траўмы каленаў, парывы звязкаў або пераломы, перад паездкай у горы настойліва рэкамендуецца прыняць курс прэпарата, які змяшчае кальцый, яшчэ лепш - кальцый і магній.

Правільнае харчаванне на курорце

Незалежна ад узроўню катання, харчаванне мае ключавую ролю. Але часта гэты момант прапускаецца гарналыжнікамі і сноўбардыстамі з-пад увагі, так як большая ўвага надаецца акліматызацыі, адаптацыі да ўмоў высакагор'я і ўдасканаленню сваёй тэхнікі катання.
Паводле дадзеных даследаванняў гарналыжнік або сноўбордзеры з сярэднім узроўнем падрыхтоўкі спальвае 300-600 калорый у гадзіну. Прадвінутыя катальшчыкі пакараючы складаныя трасы спальваюць да 1000 калорый у гадзіну. Аднак, знаходзячыся на гарналыжным адпачынку, Вам не варта свядома павялічваць колькасць спажыванаемай ежы. Як правіла, вячэрні вольны час ўключае ў сябе наведванне рэстаранаў і дэгустацыю мясцовай кухні, што папаўняе недахоп калорый і зараджае Вас энергіяй для далейшага заваявання схілаў.
Тым не менш, ёсць некалькі простых саветаў, якія неабходна ўключыць у свой штодзённы гарналыжны адпачынак, каб Вы адчувалі сябе камфортна. У першую чаргу, гэта - спажыванне здаровай ежы, перакусы на схіле і сінхранізацыя прыёмаў ежы з пікамі вашых энергетычных затрат.
Падрабязна разгледзім асноўныя моманты, якія тычацца правільнага харчавання на гарналыжным курорце:

1. Снедайце

Вы, верагодна, чулі гэты савет і раней. Але немагчыма пераацаніць важнасць добрага сняданку перад пад'ёмам на схіл. На сняданак можна ёсць практычна ўсё, але не забудзьцеся пра мюслі, пажадана з мёдам ці чым-та салодкім. Зусім бязбольна для постаці можна з'есці булачку, вельмі добра, калі ў вашым меню будзе ёгурт або тварог. Можаце смела выпіць салодкі чай ці каву (цукар лепш замяніць мёдам).

2. Вазьміце з сабой перакусы

Даследаванні паказалі, што спажыванне некаторых вугляводаў (хлеб, кашы, рыс, макаронныя вырабы, садавіна, цукар) і невялікая колькасць бялку (мяса, арэхі, малочныя прадукты) падчас катання можа дапамагчы мінімізаваць магчымыя пашкоджанні цягліц. Калі Вы не настроены рабіць працяглыя перапынкі на наведванне рэстаранаў і закусачных, рэкамендуем захапіць з сабой на схіл лёгкія і сытныя перакусы: энергетычныя батончыкі, батончыкі мюслі, кранчы або сумесі арэхаў.

3. Рабіце перапынак на абед

Нават у самы спрыяльны для катання дзень, абед павінен быць абавязкова. Пасля некалькіх гадзін актыўнасці Ваш арганізм мае патрэбу не толькі ў фізічным адпачынку, але і ў энергетычным. Рэкамендуем Вам адмовіцца ад фаст-фуда і папоўніць энергетычны баланс вугляводамі, пратэінамі і карыснымі тлушчамі. Дадайце садавіну ці гародніну, каб атрымаць важныя пажыўныя рэчывы, якія дапамогуць у высакагорнай адаптацыі. І вельмі пажадана не ўжываць на схіле алкаголь, нават ужыванне невялікіх доз прыводзіць да страты каардынацыі рухаў, зніжку хуткасці рэакцыі, рэзка павялічваецца верагоднасць падзення. Традыцыйны саграваючы глінтвейн, гарбату з ромам або іншым алкаголем лепш выпіць у бары ўнізе. Варыянты здаровых абедаў:

• сэндвіч з філе індычкі або курыцы з салатай і памідорамі, запечаная бульба ці бульба па-вясковаму з сырам (у залежнасці ад узроўню апетыту);
• паста і порцыя салаты, лустачка хлеба;
• курыны суп з лапшой, спагецці, лустачка хлеба;
• завершыце Ваш абед апельсінам або бананам.

4. Apres-скі перакус і вячэра

Перш чым прыступіць да рэлаксацыі ў гарачым джакузі з куфлем піва, чыпсамі і крекерамі, рэкамендуем Вам перакусіць садавінай або з'есці порцыю мюслі. Ваш арганізм найбольш эфектыўна засвойвае ежу непасрэдна пасля трэніроўкі. Снэкі адразу пасля катання значна паляпшаюць аднаўленне жыццёвых сіл і спрыяюць памяншэнню мышачнага болю. Вячэра павінна быць падобна на абед у тым, што ежа павінна ў ідэале ўключаць у сябе некаторыя элементы з наступных груп:

• вугляводы - гэта асноўная крыніца энергіі для арганізма, неабходная падчас катання на схілах. Ад недахопу вугляводаў пакутуюць перш за ўсё мышцы, і рэзка ўзрастае верагоднасць траўмы;
• бялкі;
• садавіна ці гародніна - ўтрымліваюць вітаміны, мінералы і антыаксіданты, якія павышаюць імунную функцыю і спрыяюць аднаўленню, што так неабходна пасля актыўнага дня на схіле;
• здаровыя тлушчы - такія, як арэхі, авакада, аліўкавы або сланечнікавы алей.

5. Вада

Калі гарналыжны курорт размяшчаецца на вышыні больш за 2500 метраў, Вы, верагодна, адчуеце некаторыя пабочныя эфекты: стомленасць, галаўны боль, млоснасць, дыхавіцу, сухасць у роце ці смагу. Спажыванне вады з'яўляецца адным з самых простых спосабаў, каб аблегчыць гэтыя сімптомы. Дастатковы ўзровень вадкасці ў арганізме таксама вельмі важны для стану храстковай тканіны, асабліва для каленаў. Не забывайце пра ваду ў гарах - у халоднае надвор'е вы можаце не адчуваць смагі, аднак вельмі важна падтрымліваць аптымальны ўзровень вадкасці ў арганізме. Выпівайце па меншай меры літр-паўтара пітной вады. У гарах патрэба ў вадкасці ўзрастае.
Таксама майце на ўвазе, што алкаголь можа ўзмацняць ўсе пабочныя эфекты, разгледжаныя вышэй. Калі вы хочаце з камфортам і карысцю правесці свой гарналыжны адпачынак, абмяжуйце ўжыванне спіртных напояў і піце на працягу дня больш вадкасці.
Нават калі вы будзеце прытрымлівацца хаця б некалькіх з прыведзеных вышэй саветаў у харчаванні, вы адчуеце іх перавагі. Для паўнавартаснага гарналыжнага адпачынку неабходна прыкласці не так шмат намаганняў, затое Ваш зімовы адпачынак запомніцца Вам надоўга.

Трэніруемся

Пачынаць рыхтавацца да зімовага адпачынку лепш загадзя, пажадана патраціць не менш за тры месяцы на заняткі стрэйчынгам і ўмацаванню цягліц ног. Асаблівая ўвагу ў час трэніровак трэба надаваць цягліцаваму каркасу і сардэчна-сасудзістай сістэме.
Для ўмацавання цягліц ног ідэальна падыходзяць скачкі, сілавыя практыкаванні для ног (прысяданні, выпады, махі нагамі) - усе гэтыя практыкаванні можна з лёгкасцю выконваць у хатніх умовах. Не залянуецеся надаць дастатковы час расцяжцы падкаленных сухажылляў і галенастопа, ўмацаванню цягліц таза, практыкаванням на каардынацыю. Нагрузку трэба павялічваць паступова, для гэтага зручна выкарыстоўваць розных відаў уцяжарвальнікі, а таксама гантэлі. Стрэйчынг, у тым ліку ёга або пілатэс, палепшыць эластычнасць цягліц і злучальных тканін.
Так як пад'ёмнікі, як правіла, працуюць з раніцы і да позняга абеду, вам неабходная цягавітая сардэчна-сасудзістая сістэма. Любая актыўнасць: хуткая хада, бег трушком ці пешыя прагулкі будзе вельмі эфектыўнай. Язда на ровары - выдатны варыянт перадсезоннага фітнесу і аднаўлення арганізма. Не варта ігнараваць таксама традыцыйныя індывідуальныя і камандныя віды спорту. Тэніс, бадмінтон, сквош і гандбол з інтэнсіўнымі выбліскамі актыўнасці і вялікай колькасцю бакавых рухаў з'яўляюцца выдатным выбарам. Камандныя віды спорту, такія як футбол, баскетбол, хакей таксама выдатная альтэрнатыва, так як яны развіваюць цягавітасць.

Пачынаем рана, заканчваем рана

Паводле статыстыкі, каля 90% траўмаў на схіле адбываецца ў канцы дня. Вельмі рэдка траўмы здараюцца ў 8:00 раніцы, часцей за ўсё сноўбардысты і гарналыжнікі атрымліваюць пашкоджанні непасрэдна перад закрыццём пад'ёмнікаў, калі пасля дзённага катання сілы на зыходзе. Таму прыслухоўвайцеся да свайго арганізму, рабіце рэгулярныя перапынкі на працягу дня для перазарадкі цела і розуму, здаволення голаду і папаўнення балансу вады ў арганізме. Не забывайце ў пачатку дня перад выхадам на схіл і пасля перапынкаў рабіць размінку, каб разагрэць і пацягнуць мышцы.

Жадаем усім прыемнага адпачынку і выдатнага катання!