Рекомендации горнолыжникам и сноубордистам

Добавить закладку

Сегодня поездка зимой в горы для многих из нас - это великолепный вариант активного отдыха. Горнолыжные туры - это в первую очередь всплеск адреналина, радости и острых ощущений. Познав однажды очарование скорости горнолыжного спорта, каждому захочется испытывать это удивительное чувство снова и снова.

Однако, резкий переход от сидячего образа жизни к активному катанию может привести к некоторым негативным последствиям для Вашего здоровья. Большая часть европейских горнолыжных курортов находятся на высоте 1000-1800 м, зоны катания расположены еще выше, на ледниках трассы чаще всего достигают отметок в 3000 метров и выше. И для неподготовленного туриста сам приезд в горы оказывается стрессом: на высоте - разряженный воздух, часто начинается кислородное голодание и связанные с этим проблемы. Регулярно случаются подобные ситуации: в первые дни «дорвавшийся» до гор и снега лыжник или сноубордист катается от рассвета до заката, а из-за недостаточного количества кислорода нарушается координация движений, человек быстро утомляется и не в состоянии полностью контролировать свои движения. Наиболее опытные любители гор знают, что самый сложный день – третий, когда к симптомам горной болезни может добавиться головная боль и бессонница, в связи с чем резко возрастает вероятность получить травму.

Но всех этих неприятностей можно избежать или свести их к минимуму, если начать готовиться к горнолыжному сезону заранее и придерживаться нескольким простым правилам во время своего отпуска. Мы подготовили для Вас несколько рекомендаций, следуя которым Вы получите поистине незабываемые впечатления от пребывания на склонах и в полной мере сможете насладиться своим зимним отдыхом.

Подготовка организма к условиям высокогорья

Начиная готовиться к сезону, нужно сделать так, чтобы мышцы привыкали работать в условиях высокогорья. Многие врачи, в том числе ведущие спортивные доктора Европы и США, рекомендуют принимать препараты, содержащие экстракт растения Гинко Билоба (Гинко двудольное), которое успешно применяется для поддержания хорошего кровообращения во всем организме. Этот препарат увеличивает количество эритроцитов, способствует предотвращению тромбоза. После того, как вы приехали на горнолыжный курорт, необходимо прекратить прием данного препарата. В этом случае адаптация к условиям высокогорья проходит значительно легче.
Из других обязательных компонентов медицинской подготовки к поездке в горы врачи рекомендуют принимать поливитамины, желательно в сочетании с комплексами микроэлементов, и препараты кальция. Известно, что кальций и магний - главные компоненты костной ткани, строительный материал для костей. Кроме того, кальций необходим при активных тренировках, если его не принимать, он начинает постепенно вымываться из организма. При недостатке кальция не только возрастает риск переломов, мышцы и связки более подвержены травмам и растяжениям, нарушается деятельность нервной системы. Для лучшего и пропорционального усвоения кальция и магния в костной ткани, они должны применяться в пропорции 1:1. Если у Вас уже были травмы коленей, разрывы связок или переломы, перед поездкой в горы настоятельно рекомендуется принять курс препарата, содержащего кальций, еще лучше – кальций и магний.

Правильное питание на курорте

Независимо от уровня катания, питание играет ключевую роль. Но часто этот момент упускается горнолыжниками и сноубордистами из виду, так как большее внимание уделяется акклиматизации, адаптации к условиям высокогорья и совершенствованию своей техники катания.
Согласно данным исследований горнолыжник или сноубордер со средним уровнем подготовки сжигает 300-600 калорий в час. Продвинутые катальщики покоряя сложные трассы сжигают до 1000 калорий в час. Однако, находясь на горнолыжном отдыхе, Вам не следует сознательно увеличивать количество потребляемой пищи. Как правило, вечерний досуг включает в себя посещение ресторанов и дегустацию местной кухни, что восполняет недостаток калорий и заряжает Вас энергией для дальнейшего покорения склонов.
Тем не менее, есть несколько простых советов, которые необходимо включить в свой ежедневный горнолыжный отдых, чтобы Вы чувствовали себя комфортно. В первую очередь, это - потребление здоровой пищи, перекусы на склоне и синхронизация приемов пищи с пиками ваших энергетических затрат.
Подробнее рассмотрим основные моменты, касающиеся правильного питания на горнолыжном курорте:

1. Завтракайте

Вы, вероятно, слышали этот совет и раньше. Но невозможно переоценить важность хорошего завтрака перед подъемом на склон. На завтрак можно есть практически все, но не забудьте про мюсли, желательно с медом или чем-то сладким. Совершенно безболезненно для фигуры можно съесть булочку, замечательно, если в вашем меню будет йогурт или творог. Можете смело выпить сладкий чай или кофе (сахар лучше заменить медом).

2. Возьмите с собой перекусы

Исследования показали, что потребление некоторых углеводов (хлеб, каши, рис, макаронные изделия, фрукты, сахар) и небольшое количество белка (мясо, орехи, молочные продукты) во время катания может помочь минимизировать возможные повреждения мышц. Если Вы не настроены делать длительные перерывы на посещение ресторанов и закусочных, рекомендуем захватить с собой на склон легкие и сытные перекусы: энергетические батончики, батончики мюсли, кранчи или смеси орехов.

3. Делайте перерыв на обед

Даже в самый благоприятный для катания день, обед должен быть обязательно. После нескольких часов активности Ваш организм нуждается не только в физическом отдыхе, но и в энергетическом. Рекомендуем Вам отказаться от фаст-фуда и восполнить энергетический баланс углеводами, протеинами и полезными жирами. Добавьте фрукты или овощи, чтобы получить важные питательные вещества, которые помогут в высокогорной адаптации. И весьма желательно не употреблять на склоне алкоголь, даже употребление небольших доз приводит к потере координации движений, снижению скорости реакции, резко увеличивается вероятность падения. Традиционный согревающий глинтвейн, чай с ромом или другим алкоголем лучше выпить в баре внизу. Варианты здоровых обедов:

• сэндвич из филе индейки или курицы с салатом и помидорами, запеченный картофель или картофель по-деревенски с сыром (в зависимости от уровня аппетита);
• паста и порция салата, ломтик хлеба;
• куриный суп с лапшой, спагетти болоньезе, ломтик хлеба;
• завершите Ваш обед апельсином или бананом.

4. Apres-ски перекус и ужин

Прежде чем приступить к релаксации в горячем джакузи с бокалом пива, чипсами и крекерами, рекомендуем Вам перекусить фруктами или съесть порцию мюсли. Ваш организм наиболее эффективно усваивает пищу непосредственно после тренировки. Снэки сразу после катания значительно улучшают восстановление жизненных сил и способствуют уменьшению мышечной боли. Ужин должен быть похож на обед в том, что еда должна в идеале включать в себя некоторые элементы из следующих групп:

• углеводы - это основной источник энергии для организма, необходимой во время катания на склонах. От недостатка углеводов страдают прежде всего мышцы, и резко возрастает вероятность травмы;
• белки;
• фрукты или овощи - содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые повышают иммунную функцию и способствует восстановлению, что так необходимо после активного дня на склоне;
• здоровые жиры - такие, как орехи, авокадо, оливковое или подсолнечное масло.

5. Вода

Если горнолыжный курорт располагается на высоте более 2500 метров, Вы, вероятно, почувствуете некоторые побочные эффекты: усталость, головная боль, тошнота, одышка, сухость во рту или жажда. Потребление воды является одним из самых простых способов, чтобы облегчить эти симптомы. Достаточный уровень жидкости в организме также крайне важен для состояния хрящевой ткани, особенно для коленей. Не забывайте про воду в горах - в холодную погоду вы можете не испытывать жажды, однако крайне важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме. Выпивайте по крайней мере литр-полтора питьевой воды. В горах потребность в жидкости возрастает.
Также имейте в виду, что алкоголь может усиливать все побочные эффекты, рассмотренные выше. Если вы хотите с комфортом и пользой провести свой горнолыжный отдых, ограничьте употребление спиртных напитков и пейте в течение дня больше жидкости.
Даже если вы будете следовать хотя бы нескольким из приведенных выше советов в питании, вы ощутите их преимущества. Для полноценного горнолыжного отдыха необходимо приложить не так много усилий, зато Ваш зимний отдых запомнится Вам надолго.

Тренируемся

Начинать готовиться к зимнему отпуску лучше заранее, желательно потратить не менее трех месяцев на занятия стрейчингом и укрепление мышц ног. Особое внимание во время тренировок нужно уделять мышечному каркасу и сердечно-сосудистой системе.
Для укрепления мышц ног идеально подходят прыжки, силовые упражнения для ног (приседания, выпады, махи ногами) - все эти упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Не поленитесь уделить достаточное время растяжке подколенных сухожилий и голеностопа, укреплению мышц таза, упражнениям на координацию. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, для этого удобно использовать различных видов утяжелители, а также гантели. Стрейчинг, в том числе йога или пилатес, улучшит эластичность мышц и соединительных тканей.
Так как подъемники, как правило, работают с раннего утра и до позднего обеда, вам необходима выносливая сердечно-сосудистая система. Любая активность: быстрая ходьба, бег трусцой или пешие прогулки будет весьма эффективной. Езда на велосипеде - отличный вариант предсезонного фитнеса и восстановления организма. Не стоит игнорировать также традиционные индивидуальные и командные виды спорта. Теннис, бадминтон, сквош и гандбол с интенсивными вспышками активности и большим количеством боковых движений являются отличным выбором. Командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, хоккей также превосходная альтернатива, так как они развивают выносливость.

Начинаем рано, заканчиваем рано

Согласно статистике, около 90% травм на склоне происходит в конце дня. Очень редко травмы случаются в 8:00 утра, чаще всего сноубордисты и горнолыжники получают повреждения непосредственно перед закрытием подъемников, когда после дневного катания силы на исходе. Поэтому прислушивайтесь к своему организму, делайте регулярные перерывы в течение дня для перезарядки тела и ума, утоления голода и восполнения баланса воды в организме. Не забывайте в начале дня перед выходом на склон и после перерывов делать разминку, чтобы разогреть и потянуть мышцы.

Желаем всем приятного отдыха и отличного катания!